नौकासन \ BOAT POSE

 नौकासन 

                “नौका” म्हणजे ‘बोट’, आणि “आसन” म्हणजे ‘स्थिती’ किंवा ‘पोश्चर’ — त्यामुळे या योगस्थीतीला नाव आहे ‘बोट पोज’ कारण शरीर ‘बोट’च्या आकाराचं V-आकार घेतं.

नौकासन हा योगाभ्यासाचा एक अत्यंत प्रभावी आसन आहे जो तब्येत सुधारतो, पोटाशी संबंधित समस्या कमी करतो, मानसिक शांततेला चालना देतो, आणि शरीराला संतुलन व स्थिरता प्रदान करतो.

---

 कृती पद्धत (Step‑by‑Step)

1. पाठीवर सरळ बिछान्यावर झोपा; पाय एकत्र आणि हात शरीराच्या बाजूला.

2. श्वास घेताना, छाती, पाय आणि हात सर्व उचला; पाठी पुढे वाकवा आणि शरीर V आकारेत आणा.

3. श्रोत्र, बोट, आणि पाय एकसरल्या रेषेत ठेवा.

4. श्वास गोलसर व सोप्या ठेवा; नाभी भागाचा स्नायू ताणून ठेवा.

5. काही सेकंद (प्रारंभी १०–२० सेकंद, नंतर ३०–६० सेकंद पर्यंत वाढवा) हे स्थितीत रहा. नंतर श्वास सोडून हळुवार खाली या आणि विश्रांती घ्या.

 वेरिएशन्स

• हात मांडीवर ठेवून, किंवा हात बाजूला पसरवून (wing-style) हळुहळु 

• अर्ध नौकासन  पाय वाकवून केवळ अर्ध उंची — ज्यामुळे संतुलन सुलभ वाटते.

---

 लाभ

शारीरिक फायदे

• पोट, पाठीचा कणा, हिप फ्लेक्सर्स आणि थायज या स्नायूंना खूप बळ मिळते.

• पोटाचे अ‍ॅबडॉमिनल स्नायू टोन होतात; वजन कमी होण्यास मदत.

• पचनक्रिया सुधारते; बद्धकोष्टता, गॅस, एसिडिटी कमी होतात.

• एस्पाइनल स्ट्रेंथ वाढवते, कंबरेला बळ मिळते

मानसिक फायदे

• तपशिलाने संतुलन साधताना एकाग्रता व मानसिक शांतता वाढते.

• ताण कमी होतो, शरीरसारखी ऊर्जा वाढते, ताजेपणा येतो.

---

 (Precautions)

• जे लोक कंबरदुखी, ग्रीवा किंवा पाठाच्या दुखण्याने, मायग्रेन, किंवा हृदय विकार, उच्च रक्तदाब, अशा स्थितीत असतील, त्यांनी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

• गर्भवती महिला, मासिक पाळीच्या दिवसात , हर्निया, ओटीपोटात शस्त्रक्रिया झालेल्या लोकांनी हा आसन टाळावा.

• श्वास रोखून धरू नका आणि अचानक जोर देऊ नका. 

• तज्ज्ञ डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. 

 सरावासाठी टिप्स

• सकाळी रिकाम्या पोटाने (अन्नाहाराची कमीत कमी 3–4 तास अंतर) सराव करा.

• रोज सराव केल्याने पोट, तोंड, आणि पाठीच्या घुमट भागाला अधिक तंदुरुस्तपणा, लवचिकता व बल प्राप्त होते.

• योग्य मार्गदर्शनाखातर योग प्रशिक्षकाकडून आसन शिकणे उपयुक्त ठरते.

---

 सारांश सारणी

घटक	माहिती
आसनाचे नाव	नौकासन Boat Pose
कृती	पाठीवर झोपून V‑आकार; छाती, पाय, हात उचला
कालावधी	प्रारंभी 10–20 सेकंद; नंतर 30–60 सेकंद घालवाठ
प्रमुख फायदे	पचन सुधारणा, पोटटीकस कमी, स्नायूंना बळ, मन शांतता
विधिनिषेध	गर्भधारणेतील महिलांना, उच्च रक्तदाब, गंभीर दुखणे, मान आकडने
उपयुक्त सल्ला	रिकाम्या पोटाने, सुरुवातीला अर्ध पद्धत, फॉर्म लक्षात ठेवणे